Ich möchte Sie einladen, Ihre psychische Widerstandskraft zu stärken. Dies hilft uns, solche Herausforderungen zu bewältigen. Ich spreche aus eigener beruflicher und persönlicher Erfahrung. Letztere habe ich unter anderem durch eine Krebserkrankung gewonnen, die vor drei Jahren mein Leben völlig verändert hat. In dieser Lebenssituation habe ich neben vielen anderen hilfreichen Wirkfaktoren einige leicht erlernbare Techniken aus den 27 Jahren Berufserfahrung als Psychotherapeutin nutzen können, die ich als sehr entlastend und unterstützend empfand und die zwischenzeitlich vielen anderen Menschen in einer ähnlichen Situation geholfen haben. Ich muss zugeben, dass es durchaus einige Zeit gedauert hat, bis ich selbst auf die Idee gekommen bin, solche Techniken zu verwenden, weil auch in meinem Kopf zuerst alles durcheinander ging und viele Bemerkungen aus der Umwelt bei mir Gefühle getriggert haben, die für meine psychische Widerstandskraft und das Auffinden von Lösungen ausgesprochen kontraindiziert waren. Eine unbedachte Aussage eines Arztes oder eines Freundes können noch mehr verunsichern, als es in der speziellen Situation ohnehin schon der Fall ist. Dabei wäre es genau jetzt wichtig, in Ruhe nachdenken zu können, die Gelassenheit zu haben in sich hineinzuspüren, um die richtige Entscheidung für sich selbst zu finden. 

Es ist hilfreich für unsere Resilienz, wenn wir vorhandene soziale Kontakte nutzen können, um Unterstützung und Zuspruch zu erhalten, und wenn wir eine Position einnehmen, die eine Krise als lösbar erscheinen lässt. Dabei ist es nützlich, zu akzeptieren, dass Veränderungen zum Leben dazugehören und dass man in jeder Situation etwas über sich selbst lernen kann.

In den tieferliegenden Hirnstrukturen, im limbischen System, befinden sich unter anderem alle abgespeicherten, jemals – egal ob bewusst oder unbewusst – erlebten Emotionen. Geraten wir nun in eine neue Situation, in der wir Angst empfinden, zum Beispiel eine bedrohlich wirkende Diagnose, können alle möglichen anderen abgespeicherten Angsterinnerungen wieder aktiviert werden und gemeinsam mit der aktuellen, so intensive Signale über die Nervenbahnen an unsere Großhirnrinde senden, dass dort eine Reaktion stattfindet, die uns im Moment völlig blockiert. So sind die typischen Reaktionen auf Angst uralt und biologisch angelegt: entweder Flucht oder Erstarrung. Und beides hilft uns in solch einer Situation leider überhaupt nicht. Unsere Großhirnrinde ist, vereinfacht gesagt, der Bereich, in dem wir unser sachliches Wissen speichern und wo über logische Verknüpfungen Problemlösungen erstellt werden. Wenn nun aber aus dem tieferliegenden, „emotionalen“ Bereich „höchste Gefahr“ signalisiert wird, geraten wir in einen Zustand, in dem vernünftiges Nachdenken nicht mehr gut möglich ist. Der Bereich, in dem wir „vernünftig überlegen“, wird überlagert von den intensiven Gefühlen aus der tieferliegenden Hirnregion, die in einer solchen Situation meist „Vorfahrt“ hat.

Das Abwägen unterschiedlichster Behandlungsmöglichkeiten und Vorgehensweisen und das achtsame Wahrnehmen von Bedürfnissen wären jetzt dagegen hilfreich, um Klärung herbeizuführen und neue eigene, passende Wege zu finden.

Ich möchte Sie einladen, eine Technik zu verwenden, die man „Klopfen“ nennt. Dabei klopft man auf einige Körperpunkte auf der Hand, dem Gesicht und dem Oberkörper. Das mag zugegebenermaßen ein wenig merkwürdig aussehen, aber es ist unglaublich hilfreich, um negative Emotionen leicht und schnell zu reduzieren oder gar aufzulösen. Diese Form des Klopfens ist ein Teil der Techniken aus einem Bereich der Psychologie, den man PEP® (Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie nach M. Bohne) nennt.

Diese Technik kann in den unterschiedlichsten Situationen helfen, die völlige Verwirrung im Kopf wieder zu entwirren und nach und nach klarere Gedanken fassen zu können. Beim Klopfen werden Teile des limbischen Systems aktiviert, während sich das als unangenehm Wahrgenommene reduziert. Sie können diese Technik immer undüberall anwenden. Sie haben stets alles Notwendige dafür dabei. Sie können ganz ohne jede Hilfe von außen alleine wirksam werden! Das kann sich enorm erleichternd anfühlen, weil das Gefühl von „Ich kann doch nichts machen!“ ein für alle Mal der Vergangenheit angehört. Selbstwirksamkeit ist hier das Schlüsselwort!

Nun kann ich natürlich an dieser Stelle nichts Individuelles raten, was für Ihre spezielle Situation sinnvoll sein kann. Viel- mehr möchteich Sie einladen, Ihren Blick noch auf etwas zu richten, was den meisten Menschen in Krisensituationen durch den Kopf geht und einem Energie raubt, die man gut für etwas Hilfreicheres gebrauchen kann: die Vorwürfe, die man sich selbst oder vielleicht auchanderen in der Situation macht. Wenn es sich um eine gesundheitliche Herausforderung handelt, machen sich die meisten Menschen selbst Vorwürfe. Sicherlich sehen diese, je nachdem in welcher persönlichen Situation sich der Einzelne befindet, ganz unterschiedlich aus.

Zumeist fragt man sich ja, wenn sich eine gesundheitliche Beeinträchtigung einstellt: „Hätte ich das verhindern können?“ Meist jedoch bleiben die Gedanken nicht so (relativ) neutral. Die meisten Menschen neigen dazu, sich zu fragen, was sie falsch gemacht haben. Oder warum sie das nicht früher bemerkt bzw. warum sie nicht auf leisere Anzeichen des Körpers gehört haben. Dass sie nichts bemerkt haben, kann dazu führen, dem eigenen Körper nicht mehr zu vertrauen. Das sind Selbstvorwürfe, die zusätzlich Energie rauben. Energie, die man besser dazu nützen könnte, sich zu stärken. Weitere Gedanken kommen vielleicht hinzu:

„Wie soll es weitergehen, wenn ich jetzt nicht weiterarbeiten kann?“, oder „Was tue ich meinen Kindern/meiner Familie an, wenn ich hier herumliege und sie nicht, wie üblich, unterstützen kann?“, oder „Was soll aus … werden, wenn ich das jetzt nicht mehr machen kann?“, und viele weitere mehr. Ich nehme an, Sie werden genug im Repertoire haben, um diese Aufzählung individuell zu verlängern.

Doch was tun, wenn sich diese Gedanken einfach so aufdrängen und selbst dann nicht abstellen lassen, wenn Sie bemerken, dass sie gerade nicht hilfreich sind? Vielleicht haben Sie schon versucht, vernünftige Argumente dagegenzusetzen, und haben festgestellt, dass sie sich davon nicht dauerhaft vertreiben lassen. Emotionen sind nicht immer und vor allem nicht immer vollständig über die Ratio zugänglich. Aber der Körper kann dabei sehr hilfreich sein! Darum empfehle ich Ihnen eine weitere sogenannte Embodiment-Technik, bei der man den Körper mitnutzt, um an die Gefühle zu kommen.

Ich lade Sie ein, hier einmal aufzuschreiben, was sich in Ihnen wie ein Selbstvorwurf anfühlt und was Ihnen in Ihrer Situation überhaupt nicht hilfreich erscheint.

Ich werfe mir vor, dass ich …

▶ Ich hätte mal besser …

▶ Wenn ich jetzt …, dann …

▶ Oder irgendein anderer Vorwurf: …

Vorwürfe sind wahre Energiefresser. Sie können die Kraft rauben, die man braucht, um an der derzeitigen Situation etwas ändern zu können. Um unser Gehirn in solchen Situationen wieder in einen lösungs- kompetenteren Zustand zu versetzen, gibt es in PEP eine Selbstbehandlung, bei der man einen Satz ausspricht, in dem sowohl das belastende Thema als auch die Selbstakzeptanz benannt werden. Dadurch geben wir uns selbst Anerkennung und Wertschätzung – trotz des entsprechenden Makels.

Für unsere Selbststärkungsübung bilden Sie bitte einen Satz, der immer demselben Muster folgt: Auch wenn ich [hier wird das aktuelle Problem benannt], liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin. Dabei sprechen wir mit dem Word „liebe“ eher das Gefühlund mit der Formulierung „akzeptiere“ eher den Verstand an. Eine solche selbstakzeptierende Selbstannahme sprechen wir aus, während wir den Selbstakzeptanzpunkt auf der linken Körperseite unter dem Schlüsselbein reiben. Das wirkt wie eine Immunspritze gegen schwächende und entwertende Selbstbeziehungsmanöver.

Reiben Sie den Punkt unterm Schlüsselbein auf der linken Körperseite mit der rechten Hand im Uhrzeigersinn und sprechen Sie dazu den Satz aus, der, wie oben beschrieben, Ihren Vorwurf enthält.

Auch wenn ich mir vorwerfe, dass ich …, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin. 

Spüren Sie mal in sich hinein, was passiert, wenn Sie diesen Satz so aussprechen. Fühlt sich das erleichternd an, oder glauben Sie sich das selbst nicht? Wenn es sich richtig anfühlt, dann sind Sie auf einem hilfreichen Weg.

Wenn Sie sich das selbst nicht abnehmen, weil Sie sich gerade nicht lieben und akzeptieren, wie Sie sind, gibt es einfach eine spürbare Unstimmigkeit zwischen dem, was Sie sich vorwerfen, und dem „sich selbst lieben und akzeptieren, wie man ist“. In unserer Kultur ist es ohnehin nicht gang und gäbe, über sich selbst zusagen, dass man sich liebt und akzeptiert, wie man ist. Das könnte in manchem Umfeld sogar als eingebildet empfunden werden oder als kontraindiziert, weil man dann nichts mehr verändern wolle. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Wenn wir immer sauer auf uns sind, weil wir eine unangenehme Eigenschaft haben oder, wie hier, uns etwas vorwerfen, versuchen wir das Thema von uns wegzuschieben, weil es ja unangenehm ist. Man will es nicht haben. Lieber weg damit! Aber wie sollen wir uns mit etwas beschäftigen, was man weit wegschiebt? Was macht Ihr Automechaniker, wenn Sie in die Werkstatt gehen, ihm beschreiben, dass Sie Hilfe brauchen, weil Ihr Auto nicht mehr anspringt. Er fragt Sie wahrscheinlich, wo denn Ihr Auto steht. Und was kann er tun, wenn Sie ihm sagen: „Weit weg, aber ich verrate Ihnen nicht, wo!“ Genau! Gar nichts! Man kann eine Herausforderung nur bearbeiten, wenn man sie in der Nähe hat, sie an sich heranlässt. Und die beste Art, sie an sich heranzulassen, ist einfach, sie erst mal zu akzeptieren.

Also akzeptieren wir doch besser, dass sich fast alle Menschen und Sie selbst auch in solch einer Situation Vorwürfe machen, und ändern dann etwas daran. Um das akzeptieren zu können, sollte sich der ausgesprochene Satz allerdings wirklich stimmig anfühlen. Dazu muss man manchmal eben den zweiten Satzteil verändern und die Selbstakzeptanz quasi verdünnen. Das können Sie gerne mal mit den folgenden „Verdünnungsvorschlägen“ ausprobieren:

Auch wenn ich mir vorwerfe, […],

▶ beginne ich allmählich, mich so zu lieben und zu akzeptieren, wie ich bin.

▶ wäre es gut, ich würde mich so lieben und akzeptieren, wie ich bin.

▶ würde ich mich in Zukunft gerne so lieben und akzeptieren, wie ich bin.

▶ liebe und akzeptiere ich mich, so gut ich es kann.

▶ liebe und akzeptiere ich mich zu einem klitzekleinen Teil so, wie ich bin.

▶ gelten auch für mich die Menschenrechtskonventionen der Vereinten Nationen.

▶ gefällt mir die Idee, prüfen zu dürfen, ob ich mich doch lieben und akzeptieren mag, wie ich bin.

▶ bin ich dennoch ein Kind Gottes.

▶ bin ich dennoch immerhin ein Mensch.

Das sind natürlich nur einige Vorschläge ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Fühlen Sie einfach, was sich innerlich für Sie stimmig anfühlt. Sprechen Sie den passenden Satz immer wieder aus, wenn Ihnen ein vorwurfsvoller Gedanke kommt. Immer wieder! Mehrmals am Tag! Sobald ein vorwurfsvoller oder auch ängstlicher Gedanke auftaucht oder ein Gefühl, von dem Sie sicher sind, dass Sie es jetzt gerade überhaupt nicht brauchen können.

In Kombination mit dem Klopfen war diese Selbststärkungsübung für mich das Wichtigste zu Beginn meiner Krebs-Herausforderung, um wieder klare Gedanken in diesen so verwirrten Kopf zu bringen, um sinnvolle Entscheidungen fällen zu können und in anderen weniger krassen Lebenslagen auch.

Natürlich könnte ich diese Hilfsmaßnahmen hier nun viel weiter ausführen. Das ist erst der Anfang. Aber ein sehr wirkungsvoller! Ich wünsche Ihnen steigende Widerstandskraft bei dem, was Sie gerade zu bewältigen haben.

© GfBK/Manfred Friebe

Zur Person                                                               

Claudia A. Reinicke, Dipl.-Psych., verhaltenstherapeutische Psychotherapeutin, arbeitet seit 25 Jahren in eigener Praxis mit Entspannungsverfahren und Hypnotherapie lösungsfokussiert und seit 2009 mit Prozess- und Embodimentfokussierter Psychologie (PEP®) in Gruppen- und in Einzeltherapie. Sie verbindet die verschiedenen Verfahren zu einem humorvollen und von Leichtigkeit gekennzeichneten Vorgehen, das sie KIKOS® nennt.

Um diese negativen Gedanken in der innerlich vorgestellten Pendelwaage mit einem Gegengewicht zu versehen, können Sie hypnotherapeutisch gesprochene Autosuggestionen oder Affirmationen mit einer kreiselnden Bewegung unter dem linken Schlüsselbein zu einer Selbstbestärkungsübung verbinden. Diese Selbstbestärkung folgt immer dem selben Muster: Im ersten Satzteil benennen wir das bestehende Problem, vor das wir „Auch wenn …“ setzen; im zweiten Satzteil nutzen wir eine akzeptierende und/oder stärkende Formulierung, die sozusagen das Gegengewicht auf der inneren Pendelwaage ist. Wichtig dabei ist, dass Sie selbst stärkende Sätze finden, die ganz Ihren eigenen Bedürfnissen entsprechen. Es braucht ein wenig Geduld, um die Formulierung zu finden, die einem wirklich guttut.

Der Standardsatz lautet: 'Auch wenn ich … (hier wird das aktuelle Problem benannt), liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin!' Sie können auch gerne den zweiten Satzteil „verdünnen“, z. B.:

• ... fange ich demnächst an, mich zu lieben und zu akzeptieren, so wie ich bin.
• ... wäre es gut/täte es mir gut, ich würde mich lieben und akzeptieren, so wie ich bin.
• ... versuche ich mich wenigstens teilweise zu lieben und zu akzeptieren, wie ich bin.

Ich möchte an dieser Stelle einige Beispielsätze geben, um Ihre eigene Kreativität anzuspornen. Sie können also auch den Punkt links unterm Schlüsselbein reiben und sagen:

• Auch wenn ich mit der derzeitigen Situation völlig überfordert bin, versuche ich das Beste daraus zu machen!
• Auch wenn ich mir Sorgen um mich und meine Lieben mache, gehe ich mit Kraft und Zuversicht die Herausforderungen an!
• Auch wenn ich keine Ahnung habe, wie es weitergeht, finde ich jeden Tag einen Grund, dankbar zu sein!

Vielleicht setzen Sie sich auch einen ganz anderen passenden Satz zusammen.

Diese Liste ließe sich natürlich unendlich lange fortführen. Aber sie reicht sicherlich als Anregung für Sie, eine oder mehrere Selbstbestärkungssätze zu finden, die Sie sich, den Selbstakzeptanzpunkt reibend, immer wieder sagen können. Wenn Sie dies jedes Mal tun, wenn in Ihnen energieraubende Gedanken aufkommen, werden Sie nach und nach verspüren, dass sich eine gewisse Erleichterung und Leichtigkeit einstellen. Und solange Ihr Gehirn einen positiv ausgerichteten Satz sagt und wiederholt, kann es nicht gleichzeitig einen negativen denken. Dadurch werden Energien frei, die Sie nutzen können, einen weiteren Schritt auf dem Weg zu gehen, die Krise als Chance zu sehen.

Natürlich gibt es neben den Selbstvorwürfen noch andere Mechanismen, die uns unnötig Kräfte rauben. Auch mit Erwartungshaltungen, die nicht erfüllt werden, oder Vorwürfen an andere bringen wir uns häufig in eine hilflose Situation. Manchmal wird solch ein Gefühl von Handlungsunfähigkeit aber auch ausgelöst, weil man sich gar nicht so alt fühlt wie man tatsächlich ist, sondern eher wie ein Kind. Oder aber man handelt oder denkt in Mustern, die einem von jemandem beigebracht wurden, dem gegenüber man meint, sich loyal verhalten zu müssen, obwohl man selbst ganz andere Handlungsmuster wählen würde. Auf all diese sogenannten „Big Five“ (nach Michael Bohne) nähers einzugehen, würde hier den Rahmen sprengen. Dennoch möchte ich sie erwähnt haben, um aufzuzeigen, wo unsere Energie noch versacken kann, wenn wir sie anderswo gerade dringend bräuchten.

Sollten Sie an dieser Stelle das unangenehme Gefühl verspüren, in der derzeitigen Krise keine Chance zu sehen, und sich irgendwie im Zugzwang zu fühlen, dann reiben Sie einfach den Selbstbestärkungspunkt und sagen Sie sich laut und vernehmbar: „Auch wenn mir noch ganz und gar nichts aufgefallen ist, was ich als Chance in dieser blöden Situation sehen könnte, liebe und akzeptiere ich mich voll und ganz so, wie ich bin, und gehe ich meinen ganz eigenen Weg!“

Dabei ist es, um die eigene Widerstandskraft zu stärken, unter anderem wichtig, in jeder Situation etwas Neues über sich selbst zu lernen und zu akzeptieren, dass Veränderungen zum Leben gehören. Dazu fällt mir die Geschichte „Fang den Biber“ ein, die LeShan in seiner hypnotherapeutischen Arbeit seinen Patienten oft am Krankenbett erzählt hat. Sie finden sie im Kasten unten. Ich bitte Sie, diese zu lesen und am Ende des Absatzes eine Pause einzulegen, vielleicht auch die Augen zu schließen und die Geschichte auf sich wirken zu lassen. Schauen Sie mal, was sich bei Ihnen in den nächsten Tagen dazu einstellt.

Außerdem möchte ich Sie noch entführen, den Blick in die Zukunft im Auge zu behalten. Denn das ist ein weiterer wichtiger Punkt, um Ihre Resilienz zu stärken. Dazu schlage ich Ihnen eine kleine Übung vor:

Ich möchte schließen mit einer Erfahrung, die den Titel dieses Artikels und auch den meines Seminars bestimmt: Immer wenn ich mit Menschen in besonderen Herausforderungen – eben auch Krebspatienten – ein Seminar abhalten darf, kommt in der Arbeit mit meinem KIKOS®-Ansatz, in dem ich Verfahren wie PEP®, Hypnose, Impact- und Embodiment-Techniken sowie Ressourcen- und Lösungsorientierung verbinde, bei ihnen und auch bei den Menschen, die zu ihrem näheren und erweiterten Umfeld gehören, eine ungeheure Energie auf, die eine Leichtigkeit mit sich bringt und ganz häufig zu unglaublich viel Humor trotz der schwierigen Situationen führt. Sodass wir oft lachen, obwohl der Anlass zum Heulen ist – und dafür ist natürlich auch Raum. Nachdem ich also diese beglückende Erfahrung bereits mehrfach machen durfte und mir selbst während meiner Krebsbehandlung diese Techniken, hinter denen ganz wunderbare Kolleg*innen stecken, sehr hilfreich zur Seite standen, habe ich in einem Seminar mit den Teilnehmenden vereinbart, dass der beste Titel lautet: Resilienz ist, wenn man trotzdem lacht!

Und damit sind Sie wahrscheinlich wieder einen Schritt weiter, in der Herausforderung, die gerade Ihr Leben bestimmt, Ihr persönliches Trainingslager zu sehen. Ein Schritt, bei dem Sie selbst wieder ins Handeln kommen, bei dem Sie spüren, dass Sie selbst etwas bewegen können, auch wenn die Umstände gerade schwierig erscheinen.

Drum sage ich nun zum Schluss: Auch wenn ich in diesem Artikel natürlich gar nicht alles unterbringen konnte, was ich gerne mit Ihnen teilen würde, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin, und verspreche, Sie weiterhin an hilfreichen Erfahrungen teilhaben zu lassen.

Wenn Sie weitere Schritte zur Stärkung Ihrer Resilienz kennenlernen wollen, die ganz auf Sie zugeschnitten sind, können Sie sich zu meinem Seminar „Resilienz ist, wenn man trotzdem lacht!“ anmelden oder bei Interesse auch für ein KIKOS-Seminar.

• Bohne. Bitte klopfen!. Carl Auer (2013)
• Ebersberger S, Bohne M. INNEN-LEBEN Stärkende Sätze für beispiellose Zeiten. Ein DIY-Kartenset.
  Zum Download: https://www.innen-leben.org/ wp-content/uploads/2020/04/Innen-Leben_ Ein-Kartenset-für-beispiellose-Zeiten.pdf
• Furman B. Es ist nie zu spät, eine glückliche Kindheit zu haben. 6. Aufl. Borgmann (2013)
• LeShan L. Diagnose Krebs. Wendepunkt und Neubeginn. Klett-Cotta (2013)
• Reinicke CA. Resilienz bei schwerer Krankheit. Herder (2016)